Moni kysyy koulutuksissa, kurssilla, blogissa, kadulla ja kaupassa, kuinka usein kahvakuulalla pitäisi harjoitella, jotta saisi tuloksia. Vastaan, että 2-3 kertaa viikossa on hyvä, mutta suosittelen jossain vaiheessa oikeaa voimaharjoittelua sen oheen.
Olen lisännyt kahvakuulakursseihin (jatkoryhmään) voimaharjoittelun. Haluan, että sen merkitys ymmärretään, eikä uskota sokeasti naistenlehtien kahvakuulamantraa. Meille saa tulla ”käymään kahvakuulassa”, mutta en usko että kukaan haluaa kahvakuulailla vain kahvakuulailun takia, vaan treenistä haetaan jotain hyötyä.
Koska valmentaminen on asiantuntijapalvelua, sen sijaan että vaan ”kuulaillaan”, Voimakadulla kerrotaan mitä olisi hyvä tehdä. Kirjoitin tästä FIT-kolumniin näin:
”Kun en itse osaa, etsin asiantuntijan. Kirjanpitäjän, lääkärin tai valmentajan. Maksan siitä, että ammattilainen kertoo, mitä minun kannattaa tehdä. Ei sitä, mistä tykkään. —- Jos etsit valmentajan, älä kerro mitä haluat, vaan kysy, mitä sinun pitää tehdä, jotta kehityt. On asiakkaan oikeus olla väärässä!”
Kahvakuulalla saa tehokasta kuntoilua, mutta tosiasia on tämä: saadakseen nopeammin näkyviä ja tuntuvia tuloksia, kannattaa nostaa painavia painoja. Jotain oikeasti painavaa, ei muovista bodypump-tankoa tai puolivuotiaan vauvan painoista kahvakuulaa.
Kuulan muodossa se on aloittelevalle naiselle vaikeaa. Kahvakuula on käden ja ranteen päällä, ja vie aikaa ennen kuin käsivarret kestävät painavaa painoa. 8-16 kg vielä menee, mutta sitä raskaamman kuulan kanssa kannattaa odottaa.
Aloitteleva nainen pystyy nostamaan painavia painoja levytangolla, mutta ei kahvakuulan muodossa. Kuulaa nostetaan pään päälle ja pallo on ranteen päällä, joten painoa ei voi olla paljon. Maasta nostaessa tai kyykätessä levytankoon voi laittaa vastusta helposti viisi kertaa enemmän (8 kg kuula vs. 40 kg levytanko).
Tein itse joskus kaiken harjoittelun kahvakuulilla (lajitreenit 16 ja 20 kg:lla ja lyhyemmät sarjat 24, 28, 32 kg painoilla). Treenasin tosin kahvakuulilla tehtävään StrongSport-kisaan, mutta käsivarret (nivelet, luut) ei painoja kestäneet. Fysiikka olisi kestänyt, mutta on mentävä heikoimman lenkin mukaan – ja ne on ranteet ja käsivarret, myös sormet.
Joten, välineellä on väliä. 24 kg on kahvakuulana paljon, mutta tangossa mitätön. Eihän se ole kuin levytanko ja kaksi 2 kg kiekkoa. Vai mitä luulet, jaksaisitko nostaa tämän?
MUTTA kun sama paino on pallon muodossa ja yhden käden päällä, tilanne muuttuu. Tästä näkökulmasta katsottuna kahvakuula ei ole paras väline.
Tämä painonnoston alkeiskurssilta:
Kahvakuulaharjoittelu kehittää kuntoa, liikkuvuutta ja ryhtiä. Aikasarjojen tekeminen opettaa rytmittämään omaa tekemistä, siinä oppii hengittämään oikein, ja se kehittää myös henkistä puolta: pelkkä painon kanssa oleminen pitkän sarjan ajan vaatii sitkeyttä.
Kahvakuulan nostaminen on oiva tapa aloittaa liikkuminen tauon jälkeen. Se on hyvä tapa aloittaa painoharjoittelu, jos ei ole ennen tehnyt mitään. Opit hahmottamaan oman kehosi toimintaa, saat kädet ja jalat toimimaan yhtenä yksikkönä, ymmärrät miksi painon pitää liikkua lähellä vartaloa.
Nostaminen on tehokasta, kun sen tekee oikein: yksi sarja voi kestää esim. 4-6 minuuttia, jolloin toistoja tehdään esim. 50-100/sarja. Kun teet 3 sarjaa, olet tehnyt hyvän treenin.
Niinpä: kun perusjutut ja -liikkeet kahvakuulan kanssa alkaa sujua, suosittelen ottamaan sen oheen voimaharjoittelua. Aluksi mukaan maastaveto ja kyykky.
Melko helposti ”tavallinen nainen” voi vetää maasta vaikkapa 100 kg (ei helposti, mutta kuitenkin). Sen sijaan 8 kg kahvakuulaa saa heilutella loppuelämänsä, ennen kuin pääsee lähellekään sitä, mitä kahvakuulan nostaminen ja voimaharjoittelu yhdessä ovat.
Jos osaat kolme kahvakuulaliikettä: rinnalleveto, vauhtipunnerrus ja heilautus, voit jo tehdä hyviä ja intensiivisiä kuntotreenejä. Kun siihen lisätään tangolla tehtäväksi maastaveto ja kyykky, voit jo tehdä kunnollisia voimaharjoituksia, yksinkertaisesti.
Käytännössä: viidellä yksinkertaisella liikkellä pääset jo hyvään alkuun. Kehittyminen tekee iloiseksi!
Ja mitä kiinteytymiseen tulee, näin:
PS. Toki tausta vaikuttaa: olin itse nostanut kuulaa systemaattisesti vasta vuoden, mutta tein kuitenkin 10 minuuttia työntöjä 24 kg:lla ilman suurempia suruja, helposti. Se ei kuitenkaan ole olennaista – vaan se, mikä on järkevä yhdistelmä kutakin tavoitetta ajatellen. Oma tavoitteeni oli kahvakuulaurheilu ja lajissa kisaaminen.
10 min 24 kg:lla on kyllä badass. Kaikki Ikä-, koko- ja sukupuolikategoriat huomioiden. Pitäis itekki ottaa vaa kello käyttöön ja pakottaa tekemään kelloa vasten. Teen vain tietyt toistomäärät ja that’s it. Ehkä siksi homma junnaa tällä hetkellä.
Vellu, ei se itse asiassa ole. Juuri nyt en todellakaan saa 10 minuuttia 24-kiloisella, mutta ei se rehellisesti mitenkään mahdoton tai iso juttu ole.
Kellon varsinainen tarkoitus ei ole ”tehdä täysiä minuutteja” tai ”aikaa vastaan”, vaan rytmittää toistoja ja tekemistä. Jos treenaa vain X-määrän toistoja, toistot tulee usein tehtyä aika nopeasti.
Esim. 20-25 toistoa –> usein ne tulee tehtyä ”niin pian pois alta” kuin mahdollista. Eli vähän sellaista pusertamista, kiireellä. Kellon ja tahtien kanssa harjoittelu on aivan eri asia.
KUN saman tekee kellon kanssa, ensin määritetään tahti: teet 24 toistoa, mutta rytmi on 12 toistoa minuutissa (rpm = repetitions per minute). Eli silloin sarja on (esim. 1 käden työntö / OAJ):
4 min OAJ @ 24 kg (12 rpm).
Se että rytmittää oman tekemisen tasaiseksi, myös hengityksen avulla, helpottaa huomattavasti paitsi harjoittelua, myös sen seurantaa ja kehitystä.
Kun tuo 4 minuuttia menee, voit pidentää sarjaa – usein siinä vaiheessa kannattaa ensin hidastaa tahtia. 12 rpm on aika hidas työntötahti, mutta painavalla parempi niin. Kohta ollaankin jo tässä, eli sarjaa on kasvatettu kaksi minuuttia.
6 min OAJ @ 24 kg (10 rpm).
Ja tuosta ei ole enää kovin pitkä matka 10 minuuttiin. Toki se vaatii systemaattista harjoittelua, mutta esimerkiksi näin se voi mennä.
No on se pikkase, 24 kg (ainakin) naisella suorilla käsillä on ihan hyvin 🙂
Mut joo tarsis kokeilla tuolleen, ettei tuijota toistoja vaan hidastaa rpm:ää. Tulee tehtyä liian kovalla temmolla ja tällä hetkellä lyö sit seinään väkisin (=paska kunto). Tekniikan hiominen tarsis kans olla jatkuvaa, et jaksaa pitää ylhäällä ja muutenkin ”effortless”.
Huomasin tuossa menneen kuukauden aikana, että aloittelijan kuusikon veivaaminen kotona sai pystypunnerruksen kilomäärät kivaan nousuun salilla. Ehkä se monipuolisuus on valttia.
Olisi kiva jos vastaisit muuten yhteen kysymykseen kahvakuulan kanssa treenaamisesta. Miten puolierot? Vasen käsi on heikompi (sekä motorisesti, että voiman osalta), joten miten tuota voi tasoittaa? Tehdä enemmän toistoja/pitempiä sarjoja vasemmalle puolelle?
Nanna, on! =)
Puolieroja on melkein kaikilla, eikä niistä välttämättä pääse koskaan kokonaan eroon. Harjoittelussa suosin sitä, että tekee ainakin aina täsmälleen saman verran molemmilla puolilla, eikä nyt ainakaan esim. enemmän sillä ”paremmalla puolella” vain siksi, että ”menee enemmän” ja tuntuu paremmalta. Kisatilanteessa toki eri asia.
Toki siinä käy niin, että sitä mukaa kun huonommasta tulee parempi, myös paremmasta tulee entistä parempi, eikä ne oikein koskaan tasoitu. Jos ero on huomattava (esim. voimatasot), sitten sitä voi tietysti yrittää vahvistaa vaikkapa jollain muulla välineellä – mutta useimmiten kyse on tekniikasta.
Kannattaa vaihdella aloituskättä (jos tekee yhdellä kädenvaihdolla). Monesti sitä juurtuu aloittamaan aina samalla kädellä (on aikalailla makuasia kummalla – mutta tätä kannattaa myös vaihdella). Moni aloittaa mieluummin heikolla, jotta on se ”parempi ja varmempi puoli” käytössä kädenvaihdon jälkeen kun on jo fyysisesti kokonaan väsyneempi. Se on sen etu.
Toisaalta taas, jos aloittaa paremmalla kädellä, sarjan aikana se heikko puoli ikäänkuin ”tottuu liikkeseen” ja motoriikka voikin olla parempi kuin jos olisi aloittanut sillä.
Aloituskäden vaihtaminen on ainakin yksi selkeä keino koittaa tasoittaa eroja.
Treenaatko, Kukka, levytangolla erikseen yläkroppaa? pystypunnerruksia tms?
Hei,
rikoin kolmisen kuukautta sitten ranteeni. Rustorepeämää löytyy, muttei murtumaa. Kahvakuulat ovat olleet onnettomuuden jälkeen visusti kaapissa ja kova hinku olisi jo jotain päästä tekemäänkin.
Kyselisinkin, miten rannemurtuma vaikutti omaan treeniisi? Entä millainen oli kuntoutuksesi?
– Sanna
Sanna, minulla murtui käsivarresta luu – radius – eli ei ranne.
Käsivarsi parani ja luutui ennalleen, pidin kipsiä 2 kk. Murtuma ei ole vaikuttanut treeneihin sittemmin mitenkään, aloitin uudestaan hieman kevyemmillä painoilla.
Oikean ranteen nivelet on sittemmin toisessa yhteydessä saaneet vähän vauriota ja se estää painavampien kuulien nostamisen (pitkään, eli esim. 24 kg työntöjä en voi kovin pitkää sarjaa tehdä, MUTTA uskon että jos harjoittelisin sitä, voidin saada ranteen totutettua ja vahvistumaan siihen ilman ongelmia).
Lähinnä se vaikuttaa enemmän levytangolla tehtäviin juttuihin kuten raskaampiin rinnallevetoihin ym kuin kahvakuulaharjoitteluun.
Kuntouttavaksi harjoitteluksi tein jonkun verran erillisiä liikkeitä ranteelle, mutta olennaisinta oli odottaminen. 🙂